Alimentos Ricos em Antioxidantes
O que é Antioxidante?
Os trilhões de células do corpo humano estão constantemente enfrentando ameaças, desde a falta de nutrientes até a exposição a agentes infecciosos, como vírus. No entanto, uma ameaça constante e silenciosa provém de produtos químicos chamados radicais livres. Em níveis elevados, essas substâncias podem causar danos às células e ao material genético.
Radicais livres são gerados como subprodutos inevitáveis do metabolismo, especialmente durante a conversão de alimentos em energia. Além disso, fatores como a prática de exercícios, exposição à fumaça do cigarro, poluição do ar e radiação ultravioleta solar também contribuem para a formação de radicais livres. [1]
Os radicais livres vêm em uma variedade de formas, tamanhos e configurações químicas. No entanto, o que todos eles têm em comum é uma sede insaciável por elétrons, roubando-os de outras substâncias próximas. Como resultado desse processo de roubo de elétrons, podem ocorrer alterações drásticas na estrutura ou função das moléculas afetadas.
Consequentemente, os danos causados pelos radicais livres podem afetar as instruções codificadas no DNA, tornando as moléculas de lipoproteína de baixa densidade (LDL) mais propensas a se acumular nas paredes das artérias, o que gera o chamado “colesterol ruim”.
Além disso, os radicais livres têm a capacidade de modificar a membrana das células, interferindo em seu funcionamento. À medida que se acumulam cronicamente no corpo, os radicais livres podem levar ao desenvolvimento de uma condição conhecida como estresse oxidativo, a qual está associada a danos celulares e ao surgimento de doenças crônicas. [2]”
No entanto, o corpo humano não está desamparado contra os radicais livres. Ao longo da evolução, desenvolveu mecanismos de defesa para neutralizar essas substâncias de forma tão eficaz quanto a água apaga o fogo. Além dos sistemas de defesa naturais, também obtemos antioxidantes de nossa dieta.
Essas substâncias protetoras são comumente chamadas de “antioxidantes”. Elas atuam doando elétrons aos radicais livres, impedindo assim sua ação danosa, sem se transformarem em radicais livres por si mesmas. Além disso, os antioxidantes desempenham um papel importante na reparação do DNA e na manutenção da saúde celular.
A Abundância de Antioxidantes na Alimentação: Uma Defesa Natural
Existem muitas substâncias diferentes que podem funcionar como antioxidantes, e muitas delas ocorrem naturalmente nos alimentos que consumimos.
Alguns dos antioxidantes mais conhecidos incluem a vitamina C, vitamina E, betacaroteno e outros carotenoides relacionados, bem como os minerais selênio e manganês. No entanto, há uma grande variedade de antioxidantes, como a glutationa, a coenzima Q10, o ácido alfa-lipóico, flavonoides, fenóis, polifenóis, fitoestrogênios e muitos outros, presentes em alimentos diversos.
A presença dessas substâncias nos alimentos desempenha um papel fundamental na prevenção da oxidação e na proteção contra as agressões ambientais.
É importante destacar que o termo “antioxidante” se refere a uma propriedade química, ou seja, a capacidade de doar elétrons. Algumas substâncias que atuam como antioxidantes em uma situação podem agir de forma oposta, como captadores de elétrons, em um contexto diferente.
Além disso, é um equívoco considerar que todos os antioxidantes são intercambiáveis, pois cada um deles possui comportamentos químicos e propriedades biológicas únicas.
Eles fazem parte de redes complexas e desempenham papéis ligeiramente diferentes no organismo, evoluindo ao longo do tempo para atender a funções específicas.
Isso significa que nenhum antioxidante pode substituir a ação de todos os outros. Portanto, uma dieta rica e equilibrada que inclua uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes é fundamental para garantir a proteção eficaz contra os radicais livres e a manutenção da saúde celular.
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Alimentos Ricos em Antioxidantes
Os Alimentos Ricos em Antioxidantes são nutrientes essenciais que protegem nossas células dos danos causados pelos radicais livres. Em primeiro lugar, os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar estresse oxidativo, levando a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e Alzheimer.
Felizmente, existem muitos alimentos ricos em antioxidantes que podem ajudar a prevenir ou reduzir o risco dessas doenças. Em resumo,
Alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes incluem frutas vermelhas, chocolate amargo, nozes e folhas verdes, como espinafre e couve. Além disso, esses alimentos contêm altos níveis de vitaminas C e E, betacaroteno e selênio, todos poderosos antioxidantes. Como resultado, consumir uma dieta rica nesses alimentos pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico, reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral.
Alimentos que são particularmente ricos em antioxidantes:
Neste artigo, vamos nos aprofundar no tema dos alimentos ricos em antioxidantes. Primeiramente, exploraremos seus benefícios e como incorporá-los à sua dieta. Em seguida, discutiremos os diferentes tipos de antioxidantes e suas funções específicas no organismo. Ao final deste artigo, Certamente você terá uma melhor compreensão de como otimizar sua dieta para proteger suas células e promover a saúde ideal
Aqui uma tabela de alimentos ricos em antioxidantes com informações sobre suas propriedades, valores calóricos e fibras a cada 100g:
| Alimento | Propriedades | Calorias (kcal) | Fibras (g) |
|---|---|---|---|
| Mirtilos | Antioxidantes, fibras | 43 | 5 |
| Morangos | Rico em vitamina C, antioxidantes | 32 | 2 |
| Framboesas | Fonte de fibras, antioxidantes | 32 | 6 |
| Cerejas | Antioxidantes, vitamina C | 50 | 2 |
| G. Roxas | Contém resveratrol, antioxidantes | 69 | 3 |
| Laranjas | Vitamina C, antioxidantes | 43 | 2 |
| Limões | Vitamina C, antioxidantes | 29 | 2 |
| Toranjas | Antioxidantes, fibras | 33 | 2 |
| Tangerinas | Vitamina C, antioxidantes | 53 | 2 |
| Abacaxi | Bromelina, antioxidantes | 50 | 1 |
| Manga | Vitamina A, antioxidantes | 60 | 1.6 |
| Papaya | Vitamina C, antioxidantes | 43 | 1.7 |
| Kiwi | Vitamina C, fibras, antioxidantes | 61 | 3 |
| Nozes | Gorduras saudáveis, antioxidantes | 654 | 6 |
| Amêndoas | Antioxidantes, gorduras saudáveis | 576 | 12 |
| Castanhas | Antioxidantes, fibras | 213 | 3 |
| Avelãs | Antioxidantes, fibras | 628 | 9 |
| Espinafre | Rico em ferro, antioxidantes | 23 | 2.2 |
| Couve | Vitamina K, antioxidantes | 49 | 3 |
| Rúcula | Antioxidantes, fibras | 25 | 1.6 |
| Brócolis | Antioxidantes, fibras | 55 | 3.7 |
| Cenoura | Betacaroteno, antioxidantes | 41 | 2.8 |
| Batata-doce | Vitamina A, antioxidantes | 86 | 3 |
| Abóbora | Vitamina A, fibras, antioxidantes | 26 | 0.5 |
| Repolho | Fibras, antioxidantes | 25 | 2.5 |
| Feijões | Fibras, antioxidantes | 333 | 6.4 |
| Lentilhas | Fibras, antioxidantes | 116 | 7.9 |
| Grão-de-bico | Fibras, antioxidantes | 164 | 7.6 |
| Tomates | Licopeno, antioxidantes | 18 | 1.2 |
| Berinjela | Antioxidantes, fibras | 24 | 3 |
| Chocolate Amargo | Antioxidantes | 546 | 11 |
| Chá Verde | Polifenóis, antioxidantes | 1 | 0 |
| Cúrcuma | Curcumina, antioxidantes | 312 | 21.1 |
| Canela | Antioxidantes, fibras | 261 | 53.1 |
| Gengibre | Antioxidantes, anti-inflamatório | 80 | 2 |
| Ameixas | Antioxidantes, fibras | 46 | 2 |
| Damascos | Vitamina A, antioxidantes | 48 | 2 |
| Passas | Fibras, antioxidantes | 299 | 3.7 |
| Sementes de Chia | Ômega-3, fibras, antioxidantes | 486 | 34.4 |
| Sementes de Linhaça | Fibras, antioxidantes | 534 | 27.3 |
| Pimentas | Vitamina C, antioxidantes | 40 | 1.5 |
| Chá de Hibisco | Antioxidantes, flavonoides | 37 | 0 |
Alimentos ricos em antioxidantes:
Esses alimentos ricos em antioxidantes podem ser uma adição saudável a uma dieta de emagrecimento devido aos seus benefícios à saúde e à capacidade de combater os radicais livres. Lembre-se de consumi-los como parte de uma dieta equilibrada e variada
Referências:
Antioxidante – Wikipédia, a enciclopédia livre (wikipedia.org)
Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH). Antioxidantes: Em profundidade. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. O conteúdo antioxidante total de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Revista de nutrição. 2010
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